此前，美国研究者多年跟踪8万多名女性“Nurse Health Study"的分析数据发现，用全谷物食物来替代精白主食的好习惯，能让女性随着年龄增长而发胖的趋势明显减弱。换句话说,在不节食减肥的正常饮食当中，热量摄入量相等的情况下，吃全谷主食的确会帮助人们预防“中年发福”。
有西方研究发现，女性体重的峰值年龄通常是55岁左右。想想，一个25岁时50公斤的窈窕美女，即便每年胖1斤，55岁时就会变成65公斤的胖阿姨。趁着肥肉还没有大举入侵，还是赶紧把一半精白米面换成全谷杂粮主食吧。不限食量，吃全谷主食为什么能让人不易变胖？众多推测和说法如下：吃全谷食物和吃精白米面相比，热量明显比较低：这个说法其实站不住脚。只要看看食物成分表就知道，全谷食物的能量值不底于白米白面。比如，100克生小米的能量值是361千卡，100克燕麦片的能量值是377千卡，并不比大米（平均347千卡）更低。
全谷食物质地粗硬，身体难以充分消化吸收：如果消化率降低20%，实际产生的热量也会少20%。这个说法略有道理，但未必完全工确。全谷食物带种皮部分的确比精白米面“硬”。不过，有了现代烹调设备，如电压力锅、打浆机等完全可以消除全谷食物在结构上对消化吸收的阻碍。在烹调全谷食物时，提前长时间浸泡、多加水、延长加热煮制时间、趁热食用食用，都能使它们变得比较“好消化”。吃全谷食物相较吃精白米面饱腹感强，很难吃过量：的确，烹调方法相同时全谷食物有咀爵感，膳食纤维更丰富，所以按同样热量来比，全谷食物的饱腹感比白米白面食物更高。自由进食状态下，有可能比平日吃得少一点，有利减肥。不过，对部分喜欢吃全谷的年轻人来说，燕麦饭、糙米饭更香浓好吃，那么这种节制食欲的效果就不一定能实现。
全谷食物的餐后血糖反应低，不容易合成脂肪，有利于脂肪分解：正确。餐后血糖反应过高时胰岛素会紧急大量出动。这种激素会促进脂肪合成，减少脂肪酸的氧化分解。此前已有研究证明，和餐后血糖高的情况相比，血糖反应较低（仍维持在正常血糖水平范围中）时，身体的供能底物比例会略有变化一一从以葡萄糖占绝对优势，转向葡萄糖和脂肪共同供能。这有利身体分解多余的脂肪，控制血液中甘油三酯的水平以及降低身体的炎症反应，对皮肤健康也是有好处的。全谷食物含有较多的膳食纤维和多种植物化学物以及高含量的维生素矿物质，有利调节肠道菌群的平衡，减少发胖危险：这可能是对的。近年来有关肠道茵群的研究提示，肠道茵群的结构和发胖的风险有关，而肠道菌群的多样性和比例取决于长期的食物结构。吃全谷、豆类、薯类、蔬菜，有利于改善肠道菌群的结构，避免“发胖”细菌过度增殖。
综合以上几方面的原因分析，我们完全可以预计，摄入的能量值完全相等，用全谷杂粮替代白米白面还是有利减肥的一一少利用一些能量，或者多分解一些能量。吃全谷类食物每天能让人少利用、或多消耗多少能量呢？
最新研究给出了实打实的证据：最近发表于美国临床营养学杂志上的一篇研究在81名40-65岁的中老年男女当中进行了膳食干预研究。研究者把受试者们随机分成两组，吃预先设计好的膳食。膳食A：平均每日热量2551千卡，碳水化合物供能比52%，蛋白质供能比20%，脂肪供能比28%。其中含有207克高纤维全谷食物，加上40克谷物纤维。膳食B：平均每日热量2566千卡，碳水化合物供能比5 4%，蛋白质供能比18%，脂肪供能比28%。传统精白主食，不合有全谷食物，加上 21克谷物纤维。两组膳食热量几乎一样，三大营养素的供能比一致，只是主食中全谷物和谷物纤维的量不同。食物热量供应十分丰富，所以它们不属于减肥膳食。
受试者先适应2周，再分别吃两种膳食6周时间，然后测定他们实验开始和结束时的体重、体脂、动态血糖水平、能量代谢状态等指标，还测定了受试者的排便状态指标。
结果怎样呢？6周后，两组受试者的体重和体脂都没有明显变化，但吃全谷那一组的很多指标都更好：静息代谢率高了43千卡；便便的重量增加了76克；便便中的短链脂肪酸含量显著增加，有利改善菌群平衡；从便便中排泄掉的能量增加了57千卡。
经过计算，这一进一出的差异，里外里平均每天多耗费近100千卡的能量。也就是说，不节食，不运动，吃全谷物的生活就能让人每天减少发胖风险，相当于中速走路半小时。同时，做糖耐量测试发现，吃全谷的人葡萄糖耐受性也有改善的趋势。
这项研究表明，吃膳食纤维丰富的全谷食物有利健康，但总热量也是要控制的。如果不像这项研究中那样要求受试者吃同样多的热量，在轻微降低主食摄入量时人们可能会从全谷膳食当中得到更多的益处。更多精彩内容订阅跑者世界...
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